Imprescindibles para mantener una “buena salud”
Se denomina fruta …..
A la parte comestible del vegetal que se desarrolla a expensas de la flor y que generalmente tiene semilla, se obtienen de plantas cultivadas o silvestres.
Son llamativas por su atractivo color, variedad de formas y apetitosas por su agradable aroma.
Desde la antigüedad ha sido muy valorada su importancia para la salud humana, le atribuían propiedades mágicas y las llamaban “manjar de los dioses”.
Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana por sus propiedades nutritivas, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
La cantidad de frutas y verduras recomendada por la OMS para conseguir beneficios saludables es de al menos 400 gramos al día.
Estas recomendaciones son ratificadas en programas de OMS y FAO, denominado:
“programas 5 al día para la promoción del consumo de verduras y frutas”.
Son de fácil digestibilidad cuando están maduras, antes de su maduración completa si son ingeridas pueden causar diarrea.
Contiene cantidades relativamente pequeña de proteínas, suficiente para los procesos vitales de la planta, pero no suficiente para construir un aporte importante a las necesidades diarias del cuerpo humano.
Generalmente no aportan grasa ni colesterol, excepto en la palta y coco.
Realizando un consumo adecuado podemos estar seguros que no tendremos carencia de vitaminas o minerales.
Son un postre saludable para todo grupo etario.
Las frutas están compuestas por: .
Agua: Es el principal componente de las fruta fresas.
Contienen alrededor de 80 a 90 %, por cada 100grs.comestible.
Por lo tanto comer fruta, es buen aporte hídrico.
Por su contenido agua se clasifican en: frutas frescas o acuosas y frutas secas.
Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta, azucares simples. (de absorción y asimilación rápidamente)
Su contenido es del 5% al 20%, por cada 100grs. comestible.
El contenido de azúcar de la mayoría de las frutas aumenta a medida que maduran.
Vitaminas: se destacan por el contenido de vitamina C y de provitamina A, ambas de acción antioxidante, que nos protegen las mucosas y la piel.
Tienen pequeñas cantidades del complejo B.
Minerales: Son mas pobres en minerales que el resto de los alimentos vegetales.
Contienen un alto contenido de potasio y poca cantidad de sodio.
También aportan magnesio y en algunas encontramos calcio.
No son fuente de aporte de hierro.
Fibra: es considerada la parte del alimento que no puede ser digerida por el organismo humano, no puede ser absorbida y se elimina por las heces.
Proporcionan alto contenido de fibra, siendo este variado dependiendo del tipo de fruta, desde 0,6 a 2,5 %
lo que disminuye problemas tan molestos como los gastrointestinales.
Favorece el transito intestinal y posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades, hipercolesterolemia, obesidad, diabetes, etc.
Aportamos mayor cantidad aun si las consumimos con cáscara, el contenido de fibra se ve reducido con el pelado.
Aromas: es lo que las hace más apetitosas.
Generalmente es mejor cando la fruta se encuentra en el momento cumbre de la madurez y antes que empiece a envejecer.
Se debe a una mezcla compleja de constituyentes volátiles, aldehídos, alcoholes y esteres.
Beneficios de las frutas en algunas patologías.
Estreñimiento. Con buen aporte de la fibra que contienen las frutas, especialmente consumidas con cáscara lo estamos previniendo y/o solucionando.
Favorece el transito intestinal y la excreción de la materia fecal.
También colabora en el caso de divertículos.
Obesidad y/o sobrepeso. Las frutas, en general, son de bajo valor calórico y buena fuente de fibra.
Crudas tienen gran poder de saciedad y dan rápida sensación de plenitud gastrica.
Cocidas tienen menor poder de saciedad por que aumenta la digestibilidad por cocción.
Con su consumo estamos evitando ingerir otros alimentos con mayor aporte calórico.
Por tanto son muy utilizadas en los planes nutricionales para la obesidad o prevención de esta patología.
Diabetes. Son un buen soporte en el tratamiento de la diabetes, por sus hidratos de carbono de fácil absorción, y abundante fibra, que favorece el control de la glucemia.
Todas las frutas son necesarias en un correcto plan nutricional para diabetes, variando la cantidad a consumir en relación al aporte de Hidratos de carbono contenido en cada fruta.
Protegen el corazón y los vasos sanguíneos. Gracias a su riqueza en antioxidantes y en fibras, las frutas y las verduras previenen la formación de coágulos en las arterias y fluidifican la sangre, impidiendo así la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Se ha comprobado que con la ingestión habitual de estos alimentos se reduce de 20 a 40 % el riesgo de sufrir problemas vasculares.
Hipertensión. Con un consumo adecuado y en forma habitual de fruta y verdura, acompañado de una alimentación pobre en grasas saturadas y bajo contenido en sodio (sal), podemos lograr estabilizar la presión arterial.
Cáncer. la fruta es rica en componentes antioxidantes capaces de eliminar los radicales libres, debido a este aporte refuerza las defensas inmunitarias.
Protege contra el cáncer en general, debido al conjunto de componentes protectores que contienen y que actúan en forma integrada: fibras alimenticias, vitaminas, sales minerales y otros micronutrientes.
Trastornos por falta de vitamina C
Disminución de las defensas, envejecimiento prematuro, debilidad, anemia, hemorragias, encías sangrantes, dolores articulares, alteraciones de los vasos sanguíneos, irritabilidad, tendencia a padecer gripes y catarros. Escorbuto.
Hay que recordar que la vitamina C incrementa la asimilación de hierro, calcio y fósforo.
Ingestión adultos RDA 90 mg para hombre y 75 mg para mujer.
Trastornos por falta de vitamina A
Disminución de las defensas, menor respuesta de los anticuerpos, problemas visuales, xeroftalmia, ceguera nocturna, infecciones de las vías respiratorias, urinarias, retraso en el crecimiento, piel reseca y escamosa, dificultad en la cicatrización de las heridas.
Tendencia a padecer gripes y resfriados.
Ingestión adultos RDA 1,000 mcg ó 5,000 IU
RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Vitamina C fuentes alimenticias
La mayoría de las frutas y vegetales contienen algo de vitamina C.
Los alimentos que tienden a ser la mayor fuente de vitamina C son:
las frutas, frutas cítricas, jugos cítricos, ananá, arándanos, frambuesa, frutilla, kiwi, mango, melón, papaya.
Vegetales: acelga, arvejas, boniato, brócoli, coliflor, espárragos, morrones, nabos, papa, rabanitos, repollitos de Bruselas, tomates y otros vegetales de hoja verde.
Gran parte de esta vitamina se pierde por la cocción, de ahí la importancia de consumir fruta o vegetales crudos.
Vitamina A fuentes alimenticias
La vitamina A proviene de fuentes de origen animal como:
los huevos, los lácteos, la carne, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de pescado.
Las fuentes de betacaroteno (pro vitamina A, se trata de pigmentos vegetales de color naranja, rojizo o amarillo) son de origen vegetal.
Los alimentos que brindan mayor aporte son:
boniato, calabacín. calabaza, remolacha, zanahoria, zapallo y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.
Durazno, damasco, caqui, mango, melón, papaya, toronja.
Cuanto más intenso es el color de la fruta y del vegetal, mayor es el contenido de betacaroteno.
También parte de esta vitamina se pierde por la cocción, de ahí la importancia de consumir fruta o vegetales crudos.
Al comprar fruta….
De preferencia a la fruta de estación, es más fresca, más nutritiva y de menor costo.
Tenga en cuenta la fruta local, la importada tiende a ser más cara y no siempre es mejor……
Seleccione frutas pequeñas, representan una porción y son tan nutritivas como las frutas grandes.
No compre frutas machucadas o dañadas, se descompondrán con rapidez y posiblemente ya tengan perdida de su valor nutritivo, obviamente no son frescas ….. Retirar la parte dañada es una pérdida de fruta,
tiempo y de dinero.
Jugo de fruta
Lo ideal es realizar su consumo en forma inmediata, a fin de aprovechar todos sus nutrientes en su estado optimo.
Las vitaminas se oxidan con cierta facilidad al contacto con el aire, lo cual hay una pérdida importante del contenido vitamínico.
Esta carne blanca ....
Tiene ventajas cardiosaludable, debido a su moderado contenido de colesterol, una baja proporción en grasa saturada y alta de grasa insaturada, es rica en ácidos grasos poliinsaturados y una fuente importante de algunas vitaminas (del grupo B y vitamina E) y minerales.
De bajo contenido en sodio, sobresale por su contenido en fósforo, calcio, zinc y magnesio.
La carne de conejo no tiene ácido úrico (0 mg/100 g) y su contenido en purinas es bajo (32 mg/100 g).
La gota puede ser factor de riesgo de infarto.
Por todas estas bondades es indicada para ser incluida en una alimentación sana, variada y equilibrada.
Es adecuada para todos aquellos grupos poblacionales con necesidades proteicas elevadas.
El conejo que habitualmente se consume es el conejo de granja.
Se trata de una carne magra y blanda, por lo que resulta fácil de masticar.
Contiene proteínas de buena calidad en cantidades similares al resto de carnes.
Es una carne muy digestiva, por lo que se recomienda a las personas con un sistema digestivo delicado, de tierna fibras musculares.
Es una carne que puede ser consumida por todos los grupos poblacionales (niños, adolescentes, mujeres, deportistas y personas en edad avanzada) y en diferentes situaciones fisiológicas, como por ejemplo el embarazo y/o lactancia.
Esta carne como cualquier otra también ofrece la posibilidad de conservarse, en heladera, en el congelador, y freezer, una vez cocida.
El consumo moderado de grasa saturada es un factor determinante para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Algunos motivos por los cuales deberíamos incorporar este tipo de carne a nuestra alimentación.
Sus proteínas, son de buena calidad, de alto valor biológico, el promedio esta entre 19.9 y 21.4 grs. de proteínas para 100 grs.
Es un alimento con bajo contenido en grasa, es decir magro.
Su contenido lipídico es equilibrado.
Brinda buen aporte de minerales como: hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc.
Es buen aporte de vitaminas del complejo B, tales como B12, niacina (B3) y la piridoxina (B6), también de vitamina E.
Es una carne de fácil digestibilidad, pobre en colágeno, baja en grasa y por lo tierno de sus fibras musculares.
Tiene muy bajo contenido en sodio.
Contiene alrededor de 120 y 190 calorías por cada 100 gr. dependiendo de la parte que se utilice, por tanto es una carne baja en calorías.
Debido a su buen sabor y versatilidad se coloca como una carne que puede ser un excelente ingrediente base para todo tipo de platos.
Algunas recetas
BUEN APETITO !!!
EMPANADA DE CONEJO
Ingredientes:
Masa para empanadas
250 grs. carne de conejo cocido en trozos
2 Huevos duros
Queso gruyere rallado a gusto
1 Cebolla chica
2 Cebollas de verdeo
100 grs. morrones rojos.
1 cta. Jengibre rallado
2 cdas. aceite de oliva
sal y pimienta
Preparación:
Se coloca el aceite en un recipiente, se lleva al fuego.
Agregamos todo bien picado: la cebolla, cebolla de verdeo, morrones rojos, doramos
Retiramos del fuego
Agregamos el conejo picado chico.
Àgregar los huevos picados, el queso, el jengibre.
Condimentar a gusto.
Armar las empanadas.
Pintar con leche
Cocinar en horno mediano 180º a 200ºC, durante 10 a 15 minutos.
CONEJO A LA PORTUGUESA
Ingredientes:
1 conejo
¾ taza de aceite
4 dientes de ajo picados
½ kg de tomates al natural
¼ kg de cebolla bien picada
1 morron rojo cortado en tiritas
2 hojas de laurel
Romero a gusto
Sal, pimienta
2 vasos de vino tinto
Preparación:
Cortar el conejo en porciones, condimentarlo con sal y pimienta
Dorar en el aceite los ajos, la cebolla, el morron rojo, el tomate, luego agregar el conejo y el vino.
Agregar el laurel, romero, sal y pimienta.
Tapar y cocinar a fuego lento hasta que el conejo esté tierno.
Servirlo con papas al natural.
Que alimentos y/o preparaciones debería suprimir ……….
Si el episodio de indisposición hepática se debe a una transgresión alimenticia y/o alcohólica,
debemos suprimir por algunos días:
Productos lácteos enteros.
Huevo entero.
Carnes grasas.
Embutidos, fiambres grasos y picantes.
Frutas cítricas
Frutas y vegetales crudos.
Vegetales como: repollo, coliflor, repollitos de Bruselas, arvejas.
Leguminosas: porotos, lentejas, garbanzos, etc.
Alcohol.
Mayonesa.
Chocolate
Dulce de leche.
Frituras en general.
Guisos.
Tucos.
Salsas fritas.
Productos de pastelería.
Un desayuno saludable es aquel que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas en el día, entre el 20 y el 25% de las calorías totales.
Es una de las principales comidas del día...
Se recomienda dedicarle entre 15 y 20 minutos e ingerirlo sentado y en compañía; rendirás mucho más durante la mañana y organizarás mejor el resto de las comidas del día
Después de pasar la noche durmiendo sin ingerir alimento, por la mañana nuestro cuerpo necesita reponer el combustible necesario para funcionar durante la mitad del día.
Las ventajas de un buen desayuno:
Mejora su estado nutricional.
Ayuda a alcanzar índices más elevados de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día.
Quienes desayunan correctamente suelen ingerir una dieta menos grasa, más rica en nutrientes. Además, el hecho de fraccionar las calorías diarias en 4 o 5 tomas evita sobrecargar las comidas y permite un
mejor reparto de la energía durante el día.
Controla mejor su peso. La costumbre de no desayunar o hacerlo en forma deficiente favorece la aparición
de obesidad. Estudios científicos demuestran que la grasa corporal disminuye al aumentar el porcentaje
de calorías en el desayuno.
Evitará el “ picoteo” entre horas, lo que influye en su peso. Algo muy importante a la hora de mantener un peso saludable.
Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico y escolar.
Alimentos que deberían incluirse:
Los principales grupos que colaboraran en que el desayuno sea “saludable” son: los lácteos, los farináceos y las frutas.
En cuanto a la cantidad que se debe consumir de cada uno de ellos, depende de los requerimientos nutricionales de cada persona.
Los lácteos. Son la primera fuente de calcio en la alimentación. Contienen una proporción muy alta y
nuestro organismo lo absorbe con facilidad.
La leche, los yogures, el queso fresco son muy ricos en calcio.
Los farináceos. Se llaman así porque son alimentos elaborados con las diferentes harinas de cereales.
Son la mayor fuente de hidratos de carbono, proporcionados al organismo.
Es decir, nuestro combustible por excelencia.
El pan, los cereales de desayuno, las galletas y la pastelería controlada son una excelente fuente
de hidratos de carbono. El consumo de cereales con alto contenido de fibra reduce la fatiga, según
investigaciones recientes.
Las frutas.Las frutas y su jumo no sólo enriquecen el desayuno sino que además nos aportan vitaminas,
minerales y fibra.
El azúcar. No podemos olvidarnos de tan importante fuente de energía que el organismo necesita para el
funcionamiento de los diferentes órganos como el cerebro y los músculos.
El 10 por ciento de calorías
correspondiente a los hidratos de carbono (cereales, patatas, legumbres y azúcares) de una alimentación
saludable debería provenir del consumo de azúcar de adición o de dulces y/o mermeladas.
Desayunar correctamente tiene muchos más beneficios de los que se puede imaginar
O para tener en cuenta.
Seguidamente le brindare una serie de consejos relativos tanto a la alimentación como a distintos hábitos que nos permitirán alcanzar un mayor bienestar y calidad de vida...
Asegúrese que su alimentación sea lo mas variada posible, incluyendo todo tipo de alimentos.
Seleccione alimentos poco procesados, las técnicas de procesamiento suelen destruir muchas de sus propiedades.
Cuanto más natural es su estado original, conserva más sus nutrientes.
Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.
Frutas y verduras consuma 5 porciones diarias, es fundamental, en lo posible incluya una porción cruda, ya que
la cocción en general destruye las vitaminas, las cáscaras comestibles de frutas y verduras (bien lavadas)
son ricas en fibra minerales y vitaminas, también dan saciedad o sensación de plenitud.
Trate de consumir cereales integrales (grano entero) son buena fuente hierro, tiamina, niacina, de proteínas,
aportan buena cantidad de celulosa, lo que proporciona volumen al tracto intestinal favoreciendo a mismo.
Incorpore mucha leche y derivados, preferiblemente semidescremados o descremados, que aportarán el calcio
necesario para prevenir, por ejemplo, la osteoporosis. La luz destruye algunas vitaminas de la leche.
En cuanto al consumo de huevo, los cuales son fuente de proteínas de alto valor biológico, por su alto
contenido de colesterol en la yema (tema que aun sigue en estudio y discusión) se recomienda no consumir
mas de una unidad entera por día o mejor aun 3 o 4 unidades en la semana, el resto de los días preferentemente
consumir claras. Por su parte los huevos comunes de codorniz tienen bajo tenor de colesterol.
Controle el consumo de grasas. Utilice aceites y grasas vegetales como el aceite de oliva virgen, de girasol
o de maíz, preferentemente crudos o cocidos en moderación, que son saludables y reducen el riesgo de
problemas cardiovasculares.
Asegúrese de incluir grasas omega 3 y de que las grasas saturadas (de origen animal) no superen nunca el
10% del total de las grasas.
Realice un consumo moderado de proteínas de origen animal (carnes), ya que un consumo excesivo puede
causar problemas hepáticos o renales; por su contenido de grasas saturadas aportan un exceso de calorías y
provocan una subida del nivel de colesterol, incrementando con ello el riesgo de sufrir enfermedades
cardíacas.
La carne de conejo es una de las mejores, dado que es una carne magra con una baja proporción de grasa y
con menor contenido en ácidos grasos saturados y colesterol que otras carnes. También se destaca su bajo
contenido en sodio y su aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E.
Incremente el consumo de pescado, consumirlo al menos una vez por semana reduce el riesgo de sufrir un infarto hasta
en un $2%.
Además, el pescado ayuda a prevenir arritmias graves.
Los beneficios cardiovasculares del pescado provienen,
fundamentalmente de su grasa. Ésta contiene ácidos del grupo omega, que reducen la formación de trombos en las
arterias.
Beba entre 1,5 y 2 litros de agua diarios, a fin de asegurar buen funcionamiento renal.
Realice actividad física en forma regular, sostenida y placentera.
Con una alimentación saludable prevenimos el envejecimiento prematuro y nos aseguramos una vejes de
mejor calidad.